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    “吃錯了”危害健康!這些面包不建議多吃

    面包是很多人的早餐必備,方便食用、節約時間,而且經濟實惠。并且,對于很多“面包控”來說,每天1個面包更是“解饞”良方。那面包除了能飽腹之外,營養到底怎么樣?


    01
    面包和饅頭誰更營養?

    面包、饅頭都是較軟的主食,也都是經過發酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉為主要原料,加雞蛋、鹽、糖、油等制作而成,而饅頭只需要用普通的中筋面粉即可。

    基于原料的不同,雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食,但它們在營養上存在較多的差異。從營養上來看,饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低,面包的優勢在于蛋白質含量普遍會比饅頭高。

    02
    面包“吃錯了”會有哪些危害?

    生活中,每天1個面包的人絕不在少數,但如今市面上的面包花樣繁多,吃面包可是個“技術活”。如果你吃的是純全麥面包,不僅能飽腹,還能增加膳食纖維、蛋白質、B族維生素、礦物質等營養,也算是相對較為健康的主食,但面包要是吃錯了,則可能會危害健康。

    1、不利于控制血糖

    警惕:蜂蜜小面包、帶餡面包

    這類面包大多都屬于高GI食物,配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會增加患齲齒的風險,也不利于血糖的控制。

    如果血糖控制的不好,除了會增加患糖尿病的風險之外,還會讓臉上容易長痘、皮膚變差。這是因為,有研究表明添加糖吃得多了,會刺激胰島素大量分泌,皮脂分泌增加,毛囊角化,增加皮膚長痘的風險。

    并且常吃高糖食物會促進皮膚的糖化反應,進而導致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。


    2、誘發心血管疾病

    警惕:手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包

    這類面包大多都含有較高的脂肪,并且,其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻者;起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬,不僅是飽和脂肪酸的貢獻者,還可能含有反式脂肪酸。

    飽和脂肪的攝入不應超過每天供能比的10%,對于一般人來說相當于17~21g ,吃1個大起酥面包或者兩三個牛角面包就很可能會超標,含有飽和脂肪的食物攝入過多會增加患心血管疾病的風險;經常吃含有反式脂肪酸的加工食品會增加患冠心病的風險,也會促進身體炎癥反應的發生。

    3、不利于控血壓

    警惕:肉松面包、芝士面包、面包+火腿腸

    肉松和芝士大多鹽含量不低,面包中本來也會含有一部分鹽,普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右,若是再加了較多的肉松和芝士,鈉含量會增加不少。比如下圖是一款肉松芝士面包的營養成分表,鈉含量為620mg/100g,與普通面包相比幾乎翻倍了。

    如果吃100g這樣的面包,將會攝入約1.6g鹽,有的人還習慣面包+火腿腸這樣的搭配,1根火腿腸約含有2g鹽!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天鹽攝入量不超過5g,面包+火腿就會攝入約3.6g鹽了,直接占了鹽建議攝入量上限的72%,全天鹽太容易超標了。

    高鹽飲食對控血壓可不友好,會增加患高血壓的風險,高血壓是腦卒中的重要危險因素。

    4、可能會營養不良

    很多人忙起來什么也顧不上吃,直接“炫”1個大面包,再喝1瓶水,一餐就這樣解決了。長期單一地食用面包,很可能會導致營養不良,不利于身體健康。

    如果忙得主食只能吃面包,那就平時給自己準備一些方便吃的蔬果和蛋白質食物,比如搭配圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營養。

    03
    關于面包的2個傳言

    1、聽說吃面包會致癌?

    真相是:并不用擔心。之所以會有這樣的說法,是因為面包富含碳水化合物,烤制面包的溫度普遍又高于120℃,會產生一定量的丙烯酰胺,丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

    其實我們沒必要這么擔心丙烯酰胺,它屬于2A類的致癌物,意思是已經證實會引起動物癌癥,但是對人致癌的證據還有限。要想在享受面包的同時,減少丙烯酰胺的攝入,那就別吃烤焦糊的部位。

    2、全麥面包真的全麥嗎?

    全麥面包是大家口中的健康面包,目前我國還沒有全麥面包的強制性標準,也沒有規定全麥面包中必須有多少全麥粉,所以市面上全麥面包質量良莠不齊,很多都是“偽全麥面包”,有的全麥粉含量很低,也有的添加了糖和油來中和口感。

    要想買到真的全麥面包可得機靈點,除了看面包的外觀,還得看好配料表和營養成分表。

    真正的全麥面包外表不會是白白凈凈的,大多呈現褐色或者深褐色,看起來不光滑、很粗糙,有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

    配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位,如果標注了含量更好,選擇含量≥51%的,這是因為2021年中國營養學會制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》團體標準,限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

    營養成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質相對高一些,且鈉含量更低一些的。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。

    04
    如何挑選1個“好”面包?

    既然吃面包有這么多的門道,那該如何挑選1個“好”面包呢?其實也不難,以下5點,可以參考著選哦!

    ①看種類。如果想吃面包不長胖,多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴,這些面包的加工用料較少,基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定,全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養,飽腹感強。

    少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

    ②看配料表。盡量選配料表短一點的,能避開起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。

    ③看營養成分表。如果是普通面包,選熱量和鈉含量相對較低以及蛋白質相對高一些的就好;如果是全麥面包,還得注意膳食纖維的含量,選高的。

    ④選小包裝的。小包裝的面包比較容易控制食用量,避免一次吃得太多。

    ⑤注意搭配。若是想面包和健康兼顧,那就搭配天然食物,圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯的選擇。

    愛吃面包的小伙伴,別只關注面包的口感和飽腹,健康一樣重要哦!


    來源:人民網科普

    編輯:王晶 如有侵權 請聯系刪稿

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